Leche, siempre leche

Los productos lácteos son reconocidos por su alto valor nutricional. Algunos de ellos los encontramos en las góndolas todos los días, pero no aportan los mismos nutrientes. Aquí algunos ejemplos:

- Leche de vaca: Es rica en proteínas de alta calidad, calcio, fósforo, potasio, magnesio y vitaminas A y D. Las presentaciones son variadas y pueden ser reducidas en lactosa, descremadas, pero su aporte de micronutrientes es el mismo.

- Yogur: Se obtiene a través de un proceso de fermentación natural que permite una mejor absorción de los nutrientes presentes en la leche y aporta numerosos beneficios para la salud. Es de fácil digestión y una excelente fuente de proteínas y calcio. Algunas presentaciones brindan un mayor aporte de proteínas, ya que enriquecen el producto añadiendo más cantidad de proteína láctea. Además, su consumo es práctico, versátil y adecuado para cualquier momento del día. Algunas versiones también incluyen probióticos que favorecen la diversidad de la microbiota intestinal.

- Queso: Es un derivado lácteo que concentra muchos de los nutrientes de la leche. Existen múltiples variedades, desde frescos hasta curados, y su perfil nutricional puede variar según el tipo y el proceso de maduración. En general, cuanto más curado es el queso, mayor es su concentración de grasa y sodio, pero también su densidad de nutrientes.

Estos alimentos son de alta calidad nutricional, nos brindan calcio, fósforo, magnesio, vitamina A y D; pero en esta oportunidad vamos a focalizar en el aporte proteico. Los lácteos nos brindan proteínas completas de excelente calidad, están constituidas por dos fracciones las caseínas y las proteínas del lactosuero o whey protein, nos brindan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Las proteínas son macronutrientes esenciales que cumplen diferentes funciones en el cuerpo: forman músculos, tejido, enzimas, hormonas, etcétera. Actualmente el cuidado de la masa muscular y ósea han adquirido gran relevancia por varios motivos entre ellos mantener un buen estado de salud y bienestar general. La masa muscular y ósea saludable no solo nos han sentir más fuertes, sino que el músculo es metabólicamente más activo y esto también nos permite una menor gestión del peso corporal.

Proteínas por día: ¿cuánto es lo ideal?

Siempre es importante conocer las necesidades nutricionales de cada persona: no es lo mismo un adolescente, que un adulto joven que entrena o un mayor sedentario. Pero existe un parámetro que permite trazar el ideal de consumo por día:

● Adultos sedentarios: Aproximadamente 0.8 a 1 gramo por kilogramo de peso corporal.

● Personas activas o mayores de 40 años: Entre 1.0 y 1.5 gramos por kilogramo de peso corporal. Una persona de 60 kilos, que entrena, debería consumir entre 60 y 90 gr de proteína por día.

● Atletas o personas que buscan aumentar masa muscular: De 1.5 a 3 gramos por kilogramo de peso corporal.

Algunos estudios confirman que lo ideal es distribuir durante el día el consumo de proteínas: de esta forma se pueden mantener niveles constantes de aminoácidos en el cuerpo, lo que es beneficioso para la síntesis de proteínas musculares. Se recomienda consumir entre 20 y 30 gramos en cada comida principal. Es importante priorizar la ingesta de proteínas de alta calidad, como por ejemplo las proteínas lácteas.

¿Son todas las proteínas iguales?

No todas las proteínas son iguales. Algunas se consideran completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, son las de origen animal, mientras que otras son incompletas, ya que presentan aminoácidos limitantes como las proteínas de origen vegetal. Compartimos ejemplos de proteínas completas:

- Proteína de suero (whey): Se absorbe rápidamente, ideal para la recuperación muscular pre-entrenamiento.

- Caseína: Se digiere lentamente, proporcionando un suministro sostenido de aminoácidos, adecuada para consumir antes de dormir y post-entrenamiento.

- Miosina y Actina: se encuentran en la carne y ayudan a construir y reparar tejidos y músculos.

- Ovoalbumina: es la proteína principal de la clara del huevo.

Hoy en día encontramos muchos suplementos proteicos en polvo, algunos ofrecen proteínas completas, otros son mix de proteína de origen animal y de origen vegetal y otros solo aportan proteínas vegetales. Si bien pueden resultar útiles para llegar a consumir mayor cantidad de proteínas, no deben reemplazar las fuentes alimenticias, ya que estas ofrecen una gama más amplia de nutrientes y nos permiten cubrir de igual manera los requerimientos proteicos.

Es importante destacar la importancia de buscar alimentos de calidad y alternativas apropiadas para nosotros que siempre nos aporten lo que necesitamos para cada momento de la vida.