Gastronomía
Variadas y nutritivas

Las legumbres, protagonistas del menú invernal

Una excelente y saludable opción para incorporar a la rutina alimenticia.

Durante los meses con bajas temperaturas, una de las mejores opciones para combatir el frío son las preparaciones con legumbres, que pueden sumarse a la planificación del menú familiar de manera muy versátil.

“Se trata de un alimento sumamente nutritivo, que tiene variantes: lentejas (clásicas, lentejón o turcas), garbanzos, porotos (blancos o negros, entre otros), arvejas y habas secas, por poner algunos ejemplos, y puede adaptarse a preparaciones para todos los gustos. Además, no es costoso, por lo que sus beneficios son múltiples”, explica Camila Romeo, licenciada en Nutrición (MN 10.570) miembro del Departamento de Nutrición de New Garden, principal cadena de tiendas de alimentos naturales de Argentina.

Seis razones que te convencerán de sumarlas a tus platos

1. Son una gran fuente de proteínas. Lo ideal es combinarlas con cereales (arroz, mijo, avena, cebada), ya que al unir ambos granos obtenemos proteínas de alto valor nutricional. La proteína es un nutriente muy importante para nuestro organismo debido a que cumple múltiples funciones: desde la formación muscular hasta la producción de hormonas.

2. Contienen fibra. Nos aportan saciedad y además ayudan a regularizar el tránsito intestinal.

3. Son ricas en fitoquímicos y antioxidantes. Poseen propiedades anticancerígenas. Además, los antioxidantes son claves para fortalecer nuestro sistema inmune (que en climas fríos suele debilitarse) y para el cuidado de la piel, pelo y uñas.

4. Aportan vitaminas y minerales, esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, entre ellos: hierro, zinc, magnesio, calcio, vitaminas del complejo B. Cabe destacar el alto contenido en ácido fólico (vitamina B9), ideal para mujeres embarazadas o en edad fértil.

5. Poseen fitoestrógenos, grandes aliados para reducir los síntomas menopáusicos.

6. Ayudan a regular la glucemia, colesterol y presión arterial. Por este motivo, tienen un rol importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Facilitadores e inhibidores

Un tema a tener en cuenta es que la combinación de legumbres con determinados alimentos, puede facilitar o inhibir la absorción de algunos nutrientes. Por ejemplo, la combinación con vitamina C favorece la absorción del hierro de las legumbres (facilitadores); mientras que el consumo de mate, café o té inmediatamente después de comidas con legumbres disminuye la absorción de dicho mineral (inhibidores).

¿Cómo las podemos utilizar?

- La mejor manera de cocinarlas es dejándolas en remojo un mínimo de 8 horas, y luego realizar la cocción entre 30 a 45 minutos dependiendo del tipo de legumbre.

- Para que la digestión sea más efectiva, se pueden remojar junto con un trozo de alga kombu o con especias carminativas como el anís, laurel o hinojo, comino o coriandro.

- Actualmente se sabe que podemos utilizar a este alimento en múltiples preparaciones, además de los deliciosos guisos. Se pueden hacer hamburguesas, croquetas, pastas untables, risottos, milanesas, sopas, rellenos, preparaciones dulces…. ¡ Y mucho más!

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